Средиземноморская диета, день 2: разбираемся в овощах и фруктах, брать ли соленые и замороженные

Начиная второй день недели средиземноморской диеты, напомним, что эта модель питания - победитель рейтинга лучших диет 2024 года, составленного врачами, диетологами и учеными. 

Журналистка The New York Times Кэлис Каллахан в течение недели соблюдала принципы средиземноморской диеты, посвящая каждый день одной из основных пяти групп продуктов. Формируют рацион средиземноморской диеты не только цельнозерновые продукты - их мы уже изучили, но и овощи, которые должны быть в тарелке каждый день, сообщает The New York Times. 

Поэтому второй день перехода на средиземноморский тип питания посвящен этим суперзвездам среди всех продуктов. В следующих материалах Информатор расскажет о других днях диеты.

Сколько нужно есть фруктов и овощей?

Меню средиземноморской диеты удобно тем, что его “базовый” слой, то есть овощи и фрукты - то, что не требует усилий при приготовлении и стоит гораздо меньше, чем мясо или рыба. А с учетом их разнообразия скучным ваш рацион никогда не будет. Поэтому заводите в блокноте страницу “средиземноморская диета по дням” и фантазируйте, планируя разные овощи и фрукты на каждый день. 

Средиземноморская диета на каждый день — это подход к питанию, в котором особое внимание уделяется растительным продуктам. Минимальная рекомендованная доза - по одной порции и овощей, и фруктов в каждый прием пищи. Классическая формула  - одна порция фруктов и две порции овощей разного цвета каждый раз, когда вы садитесь за стол.  Одна порция - это одна пригоршня термически обработанных овощей и фруктов в составе блюд или как отдельная еда. Половину дневной нормы должны составлять свежие овощи, половину - обработанные.

Украинцы, увы, не пользуются своей возможностью употреблять нужное количество этих суперпродуктов для здоровья. Овощи в нашем рационе присутствуют ситуативно, чаще в виде салатов, и то не каждый день, зимой - преимущественно в консервированном виде. Хотя самое простое меню на их основе способно разнообразить и сделать рацион гораздо более полезным. 

Какие овощи и фрукты входят в меню средиземноморской диеты?

Правила просты: они должны быть разного цвета и разной текстуры, чтобы получить максимальный состав полезных веществ. 

Зеленая средиземноморская диета, в которой нет красного мяса, а вместо него - растительный белок, базируется как раз на овощах и фруктах. А листовая зелень здесь - настоящая визитная карточка. И это идеальная модель питания для похудения, в частности, для борьбы с висцеральным жиром, который трудно поддается любым диетам.

В целом, рацион средиземноморской диеты, если говорить об овощах и фруктах, должен быть сезонным. Соответственно, сейчас это:

• морковь,
• свекла,
• тыква,
• капуста обычная,
• брокколи и цветная капуста,
• лук,
• листовая зелень,
• сельдерей,
• чеснок,
• яблоки,
• груши,
• цитрусовые.

Понятно, что сейчас в супермаркетах есть и баклажаны, и кабачки, и сладкий перец, которые тоже входят в меню средиземноморской диеты. Стоят они недешево, да и максимальную пользу мы получаем от того, что выращено на своей земле. Но если не тратить деньги на вредные сладости и обработанные продукты, это лучшая альтернатива.

Средиземноморский тип питания идеален летом, когда разнообразие овощей и фруктов зашкаливает, пока же его могут отлично заменить замороженные овощи - от кукурузы и горошка до клубники и персиков.

Чем полезны овощи и фрукты?

Проще ответить на вопрос, чем они вредны, но если систематизировать их разнообразную пользу, получается:

Витамины и минералы: витамины C и A, калий, магний, фолиевая кислота и другие важные питательные вещества.

Клетчатка: помогает пищеварению, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск развития некоторых заболеваний.

Антиоксиданты: защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера.

Снижение веса: овощи и фрукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, потреблять меньше калорий.

Здоровье сердца: снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, понижая уровень холестерина и артериального давления.

Здоровье кишечника: клетчатка в овощах и фруктах помогает улучшить работу кишечника и предотвратить запоры.

Укрепление иммунитета: витамины и минералы в овощах и фруктах помогают укрепить иммунную систему и защитить от инфекций.

Здоровье кожи: витамины C и A в овощах и фруктах помогают сохранить здоровье кожи и замедлить процесс старения. Кстати, растительные продукты - отличная диета для пожилых женщин, поскольку с ней легко удерживать вес и сохранить привлекательность.

Улучшение настроения: некоторые исследования показали, что употребление овощей и фруктов может улучшить настроение и снизить риск развития депрессии.

Профилактика рака: овощи и фрукты могут помочь снизить риск развития рака кишечника, груди и легких.

Средиземноморская диета: отзывы

Второй день знакомства со средиземноморской диетой, сосредоточенный на овощах и фруктах, позволяет сделать следующие выводы, сформулированные журналисткой Кэлис Каллахан.

Во-первых, запаситесь свежими сезонными овощами и фруктами, чтобы формировать рацион на основе салатов, гарниров и закусок.

Во-вторых, купите замороженные овощи и фрукты, которые легко готовятся на пару, добавляются в супы и готовые блюда.

В-третьих, не забудьте про оливки, соленые огурцы и консервированные помидоры в собственном соку.

Наконец, откройте в блокноте страницу “средиземноморская диета список продуктов” и внесите в нее все овощи и фрукты, доступные вам. 

А уже на странице “средиземноморская диета меню на 7 дней” фантазируйте с блюдами на их основе. 

По этому поводу Кэлис советует сделать на завтрак быстрый коктейль из банана, горсти листовой зелени, замороженных ягод и йогурта.

Или сделайте омлет из замороженных овощей, которых в готовом блюде будет больше, чем яиц.

“На обед у вас может быть большая миска салатной зелени, наполненная всем, что у вас есть: горсть нарезанных огурцов и помидоров, ложка нута, немного остатков киноа, немного феты, немного оливкового масла”, - советует Кэлис Каллахан.

На ужин  - овощное рагу или обжаренные овощи с куриным фаршем и коричневым рисом.

Если же говорить о том, чего нельзя, фруктово-овощная составляющая избегает картофеля, переизбытка фруктов, от которых легко поправиться, и проблем с ЖКТ. Если они имеют хронический характер, лучше посоветоваться с врачом - возможно, что-то из этого необъятного списка придется исключить.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live. Подписаться на канал в Viber можно здесь.