Що краще - біг чи ходьба: відповідь медиків

Ходьба - одна з найпопулярніших форм фізичних вправ у світі і, без сумніву, найпопулярніша. І не дарма: це просто, доступно й ефективно. Регулярні прогулянки знижують ризик виникнення багатьох проблем зі здоров'ям, включно з тривогою, депресією, діабетом і деякими видами раку. Однак, щойно ваше тіло звикне до ходьби, ви, можливо, захочете збільшити темп. Але наскільки він кращий за ходьбу та як можна перетворити прогулянку на біг?

Розглядаючи користь для здоров'я від такої діяльності, як ходьба або біг, слід враховувати два взаємопов'язаних фактори, пише The New York Times. Одним із них є вплив тренування на вашу фізичну форму, тобто те, як воно підвищує ефективність роботи вашого серця і легенів. Другий - це кінцевий позитивний результат: чи допоможе це вам прожити довше життя?

Золотим стандартом оцінки фізичної підготовки є VO2 max - показник того, скільки кисню використовує ваш організм під час енергійних тренувань.

"Це також надійний показник тривалості життя", - каже докторка Еллісон Зелінські, спортивна кардіологиня з Північно-Західного медичного інституту серцево-судинних захворювань Блюма.

Згідно з дослідженням 2021 року, в якому взяли участь 2000 чоловіків і жінок середнього віку, навіть невелика активність - наприклад, повільні кроки протягом дня - дещо покращує максимальний показник VO2 порівняно з повністю сидячим способом життя. Проте більша користь приходить, коли ви починаєте ходити швидше, що призводить до збільшення частоти пульсу і дихання.

Якщо ви працюєте досить старанно і можете говорити, але не співати, значить, ви перейшли від легкої фізичної активності до помірної. Дослідження показують, що помірна активність зміцнює ваше серце і створює нові мітохондрії, які виробляють паливо для ваших м'язів.

Що робить біг ще кращим

То чим же біг відрізняється від ходьби?

"По-перше, це більш ефективно", - сказав Дак-Чул Лі, професор епідеміології фізичної активності в Університеті штату Айова.

Це більше, ніж просто збільшення швидкості. Замість того, щоб піднімати одну ногу за раз, біг включає в себе серію стрибків.

"Це вимагає більше сили, енергії та потужності, ніж ходьба", - сказав доктор Оленик. "Для багатьох людей, які тільки починають, біг у будь-якому темпі - навіть повільний - змусить серце і легені працювати інтенсивніше. Це може підвищити рівень ваших зусиль до так званої енергійної активності, тобто ви дихаєте досить важко, щоб говорити лише кілька слів за раз".

Феральні рекомендації охорони здоров'я рекомендують від 150 до 300 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, такої як швидка ходьба, або вдвічі менше для активної діяльності. Це може означати, що біг вдвічі корисніший за ходьбу. Але коли справа доходить до ключового результату довголіття, деякі дослідження показали, що біг навіть ефективніший.

У 2011 році дослідники з Тайваню опитали понад 400 000 дорослих, скільки енергійних вправ (наприклад, біг підтюпцем або біг) і помірних вправ (наприклад, швидка ходьба) вони виконували. Вони виявили, що регулярні п'ятихвилинні пробіжки продовжують життя піддослідним так само, як і 15-хвилинні прогулянки. Регулярні 25-хвилинні пробіжки і 105-хвилинні прогулянки призвели до зниження ризику смерті приблизно на 35 відсотків протягом наступних восьми років.

І ці цифри мають сенс, враховуючи вплив бігу на фізичну форму. Наприклад, у дослідженні 2014 року доктор Лі та його колеги виявили, що регулярні бігуни, зокрема ті, хто бігає зі швидкістю менше ніж 6 миль на годину, були на 30 відсотків кращими, ніж пішоходи і люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. У них також був на 30 відсотків нижчий ризик смерті протягом наступних 15 років.

"Найбільша користь досягається при переході від нульової вправи до невеликої", - сказав він.

Йдете ви чи біжите, послідовність має вирішальне значення. Але після цього додавання хоча б кількох енергійних вправ у ваш розпорядок дня збільшить користь.

Як почати ходити, а потім бігати

Звісно, у бігу є свої недоліки. Він чинить сильний вплив і важко впливає на сполучну тканину. Дослідники розвінчали міфи про те, що біг завжди призводить до пошкодження колін, однак у бігунів частіше трапляються короткочасні травми, ніж у ходоків. За словами доктора Белли Мехти, ревматолога з Лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку, якщо ви спершу полегшите ходьбу, це дасть вашому тілу час адаптуватися, що, своєю чергою, знизить ризик.

"Фактично, навіть досвідчені бігуни, які роблять перерву, повинні поступово відновлювати сили. Завжди краще починати або збільшувати програму вправ, виконуючи її повільно і низько", - сказав доктор Зелінські.

Якщо ви хочете вперше спробувати бігати або повернутися до нього, спробуйте цю прогресію:

Крок 1: Додайте кроки

Збільште кількість кроків. Якщо ви взагалі не займалися спортом, почніть із додаткових 3000 кроків ходьби на день, принаймні кілька днів на тиждень.

Крок 2: Повільно збільшуйте темп

Виділіть 10 хвилин на швидку ходьбу три-чотири рази на тиждень. Прагніть до рівня зусиль від трьох до п'яти за десятибальною шкалою. Поступово збільшуйте тривалість, поки не зможете залишатися на ногах протягом години.

Крок 3: Чергуйте біг

У міру того, як ви набираєте фізичної форми, ви помітите, що вам потрібно йти ще швидше, щоб досягти помірної інтенсивності. Щойно це станеться - зазвичай приблизно через місяць або два - почніть збільшувати інтервали між бігом і ходьбою. Розігрійтеся п'ятихвилинною швидкою прогулянкою. Потім чергуйте хвилину бігу з трьома хвилинами ходьби. Повторіть це три-п'ять разів.

Крок 4. Спробуйте працювати безперервно

Щотижня або два збільшуйте інтервал бігу та зменшуйте час ходьби, доки не станете бігати безперервно.

"Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви лікуєтеся від серцево-судинних захворювань або іншого хронічного захворювання, або якщо у вас є такі симптоми, як біль у грудях", - сказав доктор Зелінські. "Можливо, вам доведеться пройти стрес-тест або іншу оцінку, перш ніж вам буде дозволено займатися активною діяльністю".

За словами доктора Оленика, ті, хто не може (або не хоче) бігати, можуть підвищити інтенсивність іншими способами. Наприклад, додайте у свій пішохідний маршрут кілька пагорбів і збільшуйте темп у міру підйому на них. Ви можете пострибати на батуті або спробувати HIIT-тренування (тип тренувань, що складається з коротких підходів інтенсивних вправ, які чергуються з коротким відпочинком або менш енергійними рухами) на землі або в басейні.

"Якщо можете, отримуйте всього потроху щотижня", - сказав доктор Оленик.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.