Что лучше - бег или ходьба: ответ медиков

Ходьба - одна из более фаворитных форм физических упражнений в мире и, без сомнения, самая популярная. И не зря: это просто, доступно и эффективно. Регулярные прогулки снижают риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, диабет и некоторые виды рака. Однако, как только ваше тело привыкнет к ходьбе, вы, возможно, захотите увеличить темп. Но насколько он лучше ходьбы и как можно превратить прогулку в бег?

Рассматривая пользу для здоровья от такой деятельности, как ходьба или бег, следует учитывать два взаимосвязанных фактора, пишет The New York Times. Одним из них является влияние тренировки на вашу физическую форму, то есть, как она повышает эффективность работы вашего сердца и легких. Второй - это конечный положительный результат: поможет ли вам прожить дольше жизнь?

Золотым стандартом оценки физической подготовки является VO2 max - показатель того, сколько кислорода использует ваш организм во время энергичных тренировок.

"Это также надежный показатель продолжительности жизни", - говорит доктор Эллисон Зелински, спортивная кардиологиня из Северо-Западного медицинского института сердечно-сосудистых заболеваний Блюма.

Согласно исследованию 2021 года, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин среднего возраста, даже небольшая активность - например, медленные шаги в течение дня - несколько улучшает максимальный показатель VO2 по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Однако большая польза приходит, когда вы начинаете ходить быстрее, что приводит к увеличению частоты пульса и дыхания.

Если вы работаете достаточно усердно и можете говорить, но не петь, значит, вы перешли от легкой физической активности к умеренной. Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет ваше сердце и создает новые митохондрии, производящие топливо для ваших мышц.

Что делает бег еще лучше

Так чем же бег отличается от ходьбы?

"Во-первых, это более эффективно", - сказал Дак-Чул Ли, профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова.

Это больше, чем просто увеличение скорости. Вместо того чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию прыжков.

"Это требует больше силы, энергии и мощности, чем ходьба", - сказал доктор Оленик. "Для многих начинающих людей бег в любом темпе - даже медленный - заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может повысить уровень ваших усилий до так называемой энергичной активности, то есть вы дышите достаточно трудно, чтобы говорить лишь несколько слов за раз".

Феральные рекомендации здравоохранения рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба или вдвое меньше для активной деятельности. Это может означать, что бег вдвое полезен ходьбе. Но когда дело доходит до ключевого результата долголетия, некоторые исследования показали, что бег более эффективен.

В 2011 году исследователи из Тайваня опросили более 400 000 взрослых, сколько энергичных упражнений (например, бег трусцой или бег) и умеренных упражнений (например, скорая ходьба) они выполняли. Они обнаружили, что регулярные пятиминутные пробежки продлевают жизнь испытуемым так же, как и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки и 105-минутные прогулки привели к снижению риска смерти примерно на 35 процентов в течение следующих восьми лет.

И эти цифры имеют смысл, учитывая влияние бега на физическую форму. Например, в исследовании 2014 года доктор Ли и его коллеги обнаружили, что регулярные бегуны, в том числе те, кто бегает со скоростью менее 6 миль в час, были на 30 процентов лучше, чем пешеходы и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. У них также был на 30 процентов более низкий риск смерти в течение следующих 15 лет.

"Наибольшая польза достигается при переходе от нулевого упражнения к небольшому", - сказал он.

Вы идете или бегите, последовательность имеет решающее значение. Но после этого добавление хотя бы нескольких энергичных упражнений в ваш распорядок дня увеличит пользу.

Как начать ходить, а затем бегать

Конечно, у бега есть свои недостатки. Он оказывает сильное влияние и тяжело влияет на соединительную ткань. Исследователи развенчали мифы о том, что бег всегда приводит к повреждению колен, однако у бегунов чаще случаются кратковременные травмы, чем у ходоков. По словам доктора Беллы Мехты, ревматолога из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы сначала облегчите ходьбу, это даст вашему телу время адаптироваться, что в свою очередь снизит риск.

"Фактически даже опытные бегуны, которые делают перерыв, должны постепенно восстанавливать силы. Всегда лучше начинать или увеличивать программу упражнений, выполняя ее медленно и низко", - сказал доктор Зелински.

Если вы желаете в первый раз попробовать бегать либо возвратиться к нему, попробуйте эту прогрессию:

Шаг 1: Добавьте шаги

Увеличьте количество шагов. Если вы вообще не занимались спортом, начните с дополнительных 3000 шагов ходьбы в день, по крайней мере, несколько дней в неделю.

Шаг 2: Медленно увеличивайте темп

Выделите 10 минут на скорую ходьбу три-четыре раза в неделю. Старайтесь до уровня усилий от трех до пяти по десятибалльной шкале. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа.

Шаг 3: Чередуйте бег

По мере того, как вы набираете физическую форму, вы заметите, что вам нужно идти еще быстрее, чтобы достичь умеренной интенсивности. Как только это произойдет - обычно примерно через месяц или два - начните увеличивать интервалы между бегом и ходьбой. Разогрейтесь пятиминутной быстрой прогулкой. Затем чередуйте минуту бега с тремя минутами ходьбы. Повторите это три-пять раз.

Шаг 4. Попытайтесь работать непрерывно

Каждую неделю или две увеличивайте интервал бега и уменьшайте время ходьбы, пока не станете бегать непрерывно.

"Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы лечитесь от сердечно-сосудистых заболеваний или другого хронического заболевания или если у вас есть такие симптомы, как боль в груди", - сказал доктор Зелински. "Возможно, вам придется пройти стресс-тест или другую оценку, прежде чем вам будет позволено заниматься активной деятельностью".

По словам доктора Оленика, те, кто не может (или не хочет) бегать, могут повысить интенсивность другими способами. К примеру, добавьте в свой пешеходный маршрут несколько холмов и увеличивайте темп по мере подъема на них. Вы можете попрыгать на батуте или попробовать HIIT-тренировку (тип тренировок, состоящий из коротких подходов интенсивных упражнений, чередующихся с коротким отдыхом или менее энергичными движениями) на земле или в бассейне.

"Если можете, получайте всего понемногу еженедельно", - сказал доктор Оленик.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. Подписаться на канал в Viber можно здесь.