Только встал - и уже устал: вот кто в вашем организме в этом виноват
Когда от зимы осталась всего лишь треть, упадок сил может стать настоящей проблемой
Усталость второй половины зимы не следует путать с зимней депрессией или сезонным аффективным расстройством. К счастью, зимняя усталость - более легкое состояние, которое исчезает вместе с весной. И практически на все факторы, вызывающие его, мы способны воздействовать своими силами. Ну, разве что не можем увеличить световой день, хотя и тут нам постепенно помогает природа, ежедневно прибавляющая к нему по несколько минут.
Как ощущается усталость от зимы?
Прежде всего, это сильная сонливость, которая не проходит даже после полноценного ночного отдыха. При этом смертельно может хотеться спать днем, когда нет возможности, и включаеться “режим совы”, когда можно наконец лечь спать. А утром вставать, конечно, нет никакого желания.
Кроме того, ощущаются:
- пониженная мотивация и работоспособность,
- трудности с концентрацией внимания,
- немотивированные приступы плохого настроения и повышенная раздражительность,
- изменения аппетита и, как правило, не в лучшую сторону - он становится повышенным и сильнее обычного хочется сладкого.
И кто же в этом виноват?
Во-первых, короткий световой день, нарушающий циркадные ритмы. Они регулируют многие функции организма, в том числе сон, бодрствование, настроение, аппетит и обмен веществ.
Свет является основным фактором, регулирующим циркадные ритмы. Когда световой день короткий, организм вырабатывает больше мелатонина - гормона, который вызывает сонливость. В результате человек чувствует себя более уставшим и сонливым.
Отсюда второй виновник - и это гормоны. С мелатонином все ясно - его сейчас больше, чем нужно. Но есть и другие важные гормоны.
Серотонин, который регулирует настроение, аппетит и сон. Зимой он снижается, что может привести к депрессии, раздражительности и повышенному аппетиту.
Тиреоидные гормоны, регулирующие обмен веществ, рост и развитие. Их уровень сейчас тоже может снижаться, а это меньше энергии и больше усталости.
Кортизол, отвечающий за реакцию организма на стресс. При коротком световом дне его уровень может повышаться, увеличивая тревожность и раздражительность.
В-третьих, дефицит витамина D, который вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Его недостаток - путь к снижению энергии и усталости.
В-четвертых, изменения погоды - низкие температуры, погодные качели, осадки и ветер могут также способствовать развитию зимней усталости.
В-пятых, изменения в образе жизни - больше времени дома, меньше двигательной активности и больше калорий. Получаем увеличение веса и еще одну причину для развития усталости.
Что нам с этим делать?
На самом деле мы можем больше, чем нам кажется, главное - захотеть.
- Ловить свет, то есть использовать любую возможность побыть на улице, даже если там нет солнца. Открывать шторы, работать возле окна, использовать специальные лампы.
- Завести постоянную физическую активность, как бы это странно не звучало с учетом того, что не хочется вставать с кровати. Пусть это будет 5-минутная разминка, но каждое утро. Или вечерняя прогулка, или новая привычка выходить на 20 минут днем для активной ходьбы. Деваться некуда: ничто не придает столько энергии, сколько движение.
- Наладить сон, но не поддаваться на провокации организма спать по 10 часов. Достаточно 7-8, с одним и тем же временем укладывания и подъема.
- Расслабляться и делать то, что приносит удовольствие. Находить время и силы на походы в кино, на встречи с друзьями, на хобби и прогулки. Все это не даст стрессу и кортизолу красть энергию.
- Проверить свой уровень витамина D - сейчас лучшее время для этого, потому что зимой он самый низкий в году. Нет времени и возможности сдать анализ, ешьте больше продуктов, в котором его много.
- Избегать алкоголя и кофеина перед сном, а сладкого - хотя бы до весны. Заменить торты и пирожные сухофруктами, домашними десертами с замороженными ягодами, цельнозерновым печеньем, орехами, фруктами.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы не пропустить важные новости. За новостями в режиме онлайн прямо в мессенджере следите на нашем Telegram-канале Информатор Live . Подписаться на канал в Viber можно здесь.
