Пілатес для лінивих: 10 хвилин і ви у гарній формі

Всім нам хочеться мати гарну форму до літа, але більшості з нас геть не хочеться докладати до цього особливих зусиль. І все ж попрацювати доведеться - проте зовсім трішки. Все що вам знадобиться, це килимок для йоги, футболка й спортивки. А ще регулярність в підході до поставленої мети. Всього кілька простеньких вправ з пілатесу створять тонус для вашого організму та фігури, тож почнімо! 

Пілатес має величезну популярність протягом останніх 10 років, і це не дарма. Але записатися в студію з професійним інструктором або купити домашнє обладнання – це дорого, особливо якщо ви ніколи навіть не пробували тренуватися. На щастя, ви можете отримати багато тих самих переваг пілатесу в студії вдома, не маючи нічого, крім килимка та свого тіла.

Ось кілька рухів, які ви можете виконувати вдома без будь-якого обладнання. Спробуйте кожну з наведених нижче вправ для 5-10-хвилинного тренування. Зосередьтеся на формі, а не на швидкості. Для початківців особливо важливо розуміти, що рухи пов’язані з контролем, а не з використанням імпульсу. За потреби відпочивайте, але не надто часто. Якщо один раунд надто легкий, спробуйте його два-три рази, з короткими перервами між раундами, радять експерти NYTimes. 

Коло з однією ногою

Це одна з найбезпечніших дій, які ви можете зробити вдома. Це може допомогти зміцнити м’язи з обох боків вашого живота, які допомагають вам повертатися з боку в бік, так звані косі м’язи, і збільшити рухливість тазостегнового суглоба.

Почніть із лежачи на спині, руки з боків, коліна зігнуті, ступні на підлозі. На видиху підніміть одне коліно до себе так, щоб ваша гомілка була паралельна підлозі. Тримаючи коліно зігнутим, починайте повільно робити невеликі кола. Якщо ваші тазостегнові кістки починають рухатися, зробіть кола меншими. Продовжуйте по одній хвилині з кожного боку.

Ускладніть вправу за допомогою трохи більших кіл або випрямлення піднятої ноги до стелі. З часом ви також можете спробувати випрямити іншу ногу, щоб вона стояла рівно на підлозі.

Пілатес 100

Одне з найбільш класичних рухів пілатесу, Pilates 100 зміцнює глибокі м’язи живота, а також руки та ноги. Будьте обережні, пробуючи це вдома, якщо у вас болить спина або шия.

Почніть із лежачи на спині, руки з боків, коліна зігнуті, ступні на підлозі. На видиху підніміть одну ногу, зігнуту або випрямлену в коліні. Потім почніть пульсувати руками вгору-вниз на кілька сантиметрів. Зробіть п’ять імпульсів вдиху і п’ять імпульсів видиху. Поміняйте ноги. Повторіть кожною ногою п’ять разів, поки не досягнете 100 імпульсів.

Якщо це не здається здійсненним, просто залиште обидві ноги на підлозі. Або навпаки ускладніть вправу, піднявши обидві ноги разом і утримуючи їх так протягом усіх 100 рухів руками. Або підніміть голову і плечі з килимка і випряміть ноги.

Вправа плавання

Цей рух допомагає зміцнити плечі та сідничні м’язи, одночасно стабілізуючи корпус і поперек.

Почніть з рук і колін. Ваші руки повинні бути під вашими плечима, а коліна під вашими стегнами, ваша спина рівна, корпус залучений. Під час видиху витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, утримуючи тіло стабільним. Вдихніть, поклавши руку назад під плече. Потім видихніть, витягнувши одну ногу позаду, паралельно підлозі, і вдихніть, повернувши коліно до землі. Спробуйте три підходи по 10 з кожного боку.

Ускладніть вправу, піднявши руку і ногу з протилежного боку одночасно.

Котяча розтяжка

Ця розтяжка, яка часто використовується в пілатесі та йозі, може допомогти зменшити жорсткість хребта.

Почніть стояти на четвереньках, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна. Повільно підтягніть підборіддя до грудей і вдихніть, округляючи верхню частину спини до стелі. Почніть відводити підборіддя та видихніть, дивлячись вперед, дозволяючи хребту легко опуститися до підлоги. Повторіть вправу 20 разів.

Чому саме пілатес 

Пілатес, створений під час Першої світової війни під назвою Contrology, є методом вправ, який передбачає рухи з незначним навантаженням, які виконуються повільно та контрольовано, часто з використанням платформи на колесах, яка називається реформер.

Ці вправи можуть полегшити біль у попереку, наростити м’язи та зміцнити тіло, особливо під час відновлення після вагітності. Існує безліч видів пілатесу, наприклад, пілатес на стільці та пілатес для людей з артритом, болем у спині та проблемами з колінами.

Кілька невеликих досліджень навіть свідчать про те, що пілатес може допомогти здоров’ю серцево-судинної системи, хоча найкраще виконувати його разом з іншими тренуваннями, такими як підйом ваги, біг або ходьба. Та дослідження показують, що можна робити те саме, використовуючи лише килимок. Переваги так чи інакше спостерігатимуться, постава стане стрункішою, з'являться сила та гнучкість, знизиться артеріальний тиск та зменшаться болі при артриті.

Як почати займатися пілатесом вдома

Якщо ви вирішите спробувати пілатес самостійно, зверніть увагу на те, як від цього почувається ваше тіло. Якщо ви відчуваєте біль у шиї чи нижній частині спини, то, ймовірно, це вправа, яку потрібно замінити.

Більшість експертів сходяться на думці, що найкраще починати з інструктором, який зможе переконатися, що ви виконуєте рухи правильно та не постраждаєте.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.