Забейте на холестерин: его появление можно очень просто избежать
Поможет рацион, в котором много растительной еды и мало жиров
Особенности питания отражаются не только на состоянии организма, но и еще раньше - в результатах анализов крови. Увы, высокий холестерин, угрожающий здоровью сердца, перестал быть возрастным признаком, и теперь сплошь и рядом зашкаливает и у молодых.
Это жироподобное вещество, которое присутствует в клетках организма человека и всех животных, играет важную роль, но при избыточном количестве может быть вредным для здоровья.
Слишком много «плохого» холестерина - то, что называется липопротеинами низкой плотности или ЛПНП, приводит к накоплению бляшек в артериях, долго никак не проявляется, но заканчивается сердечными или сосудистыми катастрофами, сообщает Health.usnews.
Но есть и хорошая новость: не допустить повышения плохого холестерина можно всего лишь с помощью еды. И это касается и тех, кому уже приходится принимать статины, чтобы снизить его уровень. Самый естественный и полезный путь - рацион с низким содержанием холестерина.
Шаг 1: вредные жиры заменить на полезные
Вредных здесь ровно два: трансжиры и насыщенные жиры. Первые в избытке содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, печенье и вафлях, жареной еде, чипсах, снеках, маргарине. Указание на этикетке, что продукт содержит «частично гидрогенизированное масло», означает, что здесь живут трансжиры.
Насыщенные жиры - те, что остаются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в мясе, сливочном, кокосовом и пальмовом масле, готовых закусках и десертах, жирных молочных продуктах.
Весь вредный жир нужно заменить на полезный, его достаточно в таких продуктах:
- жирная рыба,
- оливковое масло,
- орехи и семена - миндаль, грецкий орех, орехи пекан, фисташки, арахис, льняное семя, чиа семена и тыквенные семечки,
- авокадо
- тофу и другие соевые продукты.
Шаг 2: добавить клетчатки
Пищевые волокна расправляются с холестерином, выводя его из организма. При этом клетчатка нам нужна как растворимая, которая борется с холестерином, так и нерастворимая, полезная для кишечника.
Растворимые волокна содержатся:
- овес - хлопья, каша, отруби,
- ягоды - клубника, малина, черника,
- цитрусовые,
- яблоки и груши,
- нектарин,
- овощи - брокколи и брюссельская капуста, картошка с кожурой, кабачки, тыква, морковь
- бобы и горох,
- семена и орехи.
Нерастворимые волокна можно найти:
- овощи - спаржа, редька, свекла, капуста,
- фрукты с толстой кожурой - груши, яблоки, сливы,
- зерновые продукты - цельные злаки, включая цельную пшеницу, ржаную муку, коричневый рис, овсяные и кукурузные хлопья,
- цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями и другие виды хлеба, приготовленные из цельных зерен.
Шаг 3: приправлять блюда льном
Это растворимая клетчатка в чистом виде, содержащая еще и растительную жирную кислоту омега-3, высококачественный белок, калий и антиоксиданты.
Диетологи советуют употреблять лен не в виде таблеток или масла, а в сыром измельченном виде. И обязательно в холодильнике, поскольку долго при комнатной температуре могут храниться только семена. В день нужно съедать 2-3 столовые ложки, добавляя лен в йогурт, салат, кашу, блюда из овощей.
Шаг 4: больше полезного белка и меньше - вредного
Основное здесь - замена мяса рыбой, только не жареной. Если же мясо, то свинину лучше заменить курицей или индейкой. В случае с красным мясом хотя бы выбирать нежирные куски или срезать жир перед приготовлением. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, организм превращает в плохой холестерин.
Шаг 5: добавить в рацион растительные стерины
Эти натуральные компоненты растительных масел отлично борются с плохим холестерином. Из-за этого умения стерины сейчас добавляются во множество продуктов, например, апельсиновый сок, хлопья, йогурт, батончики мюсли - информация об этом есть на упаковке.
В небольших количествах стерины есть в злаках. авокадо, киви, клубнике, моркови, шпинате, миндале, кешью, грецких орехах, кунжуте.
Шаг 6: не готовить на сливочном масле
Приготовление еды на растительных маслах снижает содержание насыщенных жиров в рационе. Помимо обычного масла из подсолнечника это может быть оливковое, масло грецкого ореха, масло из виноградных косточек - в них много полиненасыщенных жирных кислот.
Шаг 7: забыть о добавленном сахаре
Он быстро и эффективно поднимает уровень плохого холестерина, поэтому лучше удалить из рациона белый хлеб и рис, готовые торты, пирожные, десерты, подслащенные напитки или с высоким содержанием фруктозы, энергетики, готовые завтраки, соусы и заправки.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал, щоб не пропустити важливих новин. Підписатися на канал у Viber можна тут.